VitalWorxx Gymnastikball für Schwangere

Gymnastikball Schwangerschaft – Übungen mit VitalWorxx

Auf dieser Webseite sind schwangere Frauen im Fokus, da während der Schwangerschaft insbesondere bei sportlichen Aktivitäten viele Besonderheiten berücksichtigt werden müssen. Die Gesundheit von Mutter und Kind hat dabei immer oberste Priorität. Unser VITALWORXX Gymnastikball kann selbstverständlich auch von allen anderen Personen die sich fit halten möchten genutzt werden. Der VITALWORXX Gymnastikball ist ein Trainingsgerät für Arbeit, Sport und Freizeit.

Sollte man während der Schwangerschaft auf Sport verzichten?

Sofern die Schwangerschaft normal verläuft, wirken sich regelmäßige Bewegung und leichter Ausdauersport positiv auf die Gesundheit der werdenden Mama und auch des Babys aus. Dies wird von Hebammen und Frauenärzten bestätigt. Mit speziellen Übungen kannst Du Deinen Körper auf die Geburt vorbereiten.

Wichtig ist, dass Du während der Schwangerschaft folgende Regeln beachtest:

  • Vermeide jegliche Risiken.

    Beginne nicht eigenmächtig mit Deinem Training, besprich alle Deine sportlichen Aktivitäten grundsätzlich vorher mit Deinem Arzt / Deiner Ärztin und / oder Deiner Hebamme.

  • Falscher Ehrgeiz ist tabu

    Es geht nicht darum, Höchstleistungen zu vollbringen. Sobald Du merkst, dass Du nicht mehr kannst oder Dein Bauch hart wird, mach eine Pause.

  • Gerate nicht völlig außer Atem

    Gewährleiste so die optimale Sauerstoffversorgung Deines Kindes.

  • Auf die Haltung achten

    Vermeide längere Bauch- oder Rückenlagen, diese können zu Kreislaufproblemen führen

Verzichte während der Schwangerschaft unbedingt auf ungeeignete Sportarten wie z. B. Ball- und Mannschaftssport, Kampfsportarten, Geräteturnen, Inlineskaten usw. Vermeide außerdem alles, was Dich oder Dein Kind gefährden könnte. Mache stattdessen Spaziergänge, Yoga und Pilates.

Bevor du anfängst mit dem Gymnastikball Schwangerschaft zu üben:

Wir möchten, dass es Dir und Deinem Kind gut geht!

Bevor Du mit Deinen speziellen Übungen für die Schwangerschaft beginnst, wärme Dich auf. Ziehe Dir vorher bequeme und gut sitzende Kleidung an und trage geeignetes Schuhwerk. Stelle Dir außerdem eine Flasche Wasser bereit. Mache leichte Dehnübungen, so beugst Du Verletzungen vor. Mache Deine Übungen am besten auf einer Gymnastikmatte oder nutze einen Teppich. Zunächst stellen wir Dir ein paar Möglichkeiten vor, wie Du ganz ohne Trainingsgeräte trainieren kannst, später gehen wir dann natürlich auch darauf ein, was Du mit Deinem VITALWORXX Gymnastikball Schwangerschaft alles machen kannst.

Zum Aufwärmen kannst Du einfach auf der Stelle marschieren. Diese Übung ist sehr effektiv, damit bringst Du Deinen Kreislauf in Schwung. Laufe drei bis fünf Minuten auf der Stelle und lasse die Arme locker mitschwingen. Für einen größeren Effekt kannst Du die Arme kreisen lassen oder zusätzlich kleine Hanteln verwenden.

Eine gute Übung ist das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur. Bevor Du mit dem Beckenbodentraining beginnst, solltest Du zunächst versuchen, Deine Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen. Diese kleine Vorübung ist eine gute Voraussetzung für ein erfolgreiches Training. Die Beckenbodenmuskulatur kannst Du ansteuern, indem Du Dir vorstellst, Deinen Harndrang stoppen zu wollen. Spanne dabei jedoch nicht Deinen Bauch oder den Po an. Hebe den Beckenboden nach oben und lasse ihn anschließend wieder absinken, dabei atmest Du normal ein und aus. Diese Übung lässt sich übrigens jederzeit unbemerkt und an jedem beliebigen Ort durchführen.

Folgende Übung ist ein wenig aufwendiger: Lege Dich hierzu auf den Rücken und winkel die Beine an.  Spanne gleichzeitig den Beckenbodenmuskel an und halte die Spannung ein gewisse Zeit. Danach entspannst Du die Muskulatur für eine Weile. Diesen Vorgang kannst Du zehn bis fünfzehn mal wiederholen. Die Übung lässt sich auch in Seitenlage und mit angezogenen Beinen ausführen.

Eine Abwandlung der vorherigen Übung ist diese: Auch hier liegst Du in Rückenlage. Stelle beide Beine auf und lasse anschließend Deine Knie nach außen fallen. Während sich die Knie Richtung Boden bewegen, sollten die sich Deine Fußsohlen berühren. Hebe anschließend Deine Fersen vom Boden an und drücke sie aneinander. Halte kurz die Spannung und ziehe Deinen Sitzbeinhöcker das Steißbein und Schambein in Richtung Fersen, auf diese Weise machst Du Dich lang. Begib Dich danach wieder in die Ausgangssituation. Wiederhole diese Übung ca. fünf Mal.

Anmerkung: Speziell das Beckenbodentraining ist für schwangere Frauen wichtig. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann dabei helfen, die Geburtsvorbereitung, die Geburt und die spätere Rückbildung nach der Entbindung zu erleichtern. Der Beckenboden ist zwar nur ein kleiner Muskel, er bewirkt dennoch sehr viel. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur schützt vor Inkontinenz und sie verbessert die Haltung, indem sie den Rücken entlastet.  Das Beckenbodentraining stabilisiert innere Organe und verbessert das sexuelle Empfinden.

Begib Dich in den Vierfüßlerstand. Atme tief durch die Nase ein und bilde zeitgleich für einige Sekunden ein Hohlkreuz. Beim Ausatmen formst Du mit Deinem Rücken einen Katzenbuckel, den Kopf lässt Du dabei entspannt nach unten hängen. Die Rückenbewegungen sollen fließend erfolgen. Diese Übung wiederholst Du mehrmals.

Nimm im Schneidersitz eine möglichst gerade Haltung an. Drücke beide Handflächen gegeneinander und nimm die Arme über den Kopf. Die Schultern sollten dabei nicht hochgezogen werden. Atme ca. zehnmal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Stell Dich auf Deine Matte bzw. Deinen Teppich, Deine Füße sollten dabei einen in etwa schulterbreiten Abstand haben. Gehe tief in die Knie und halte den Rücken gerade. Setze Dich auf Deine Waden und halte diese Position für ca. eine halbe Minute und atme dabei regelmäßig und tief ein und aus. Die Übung führt dazu, dass der Rücken gedehnt und entspannt wird, gleichzeitig wird der Beckenbereich geöffnet und für die Geburt vorbereitet. Diese Übung ist sehr effektiv, aber gleichzeitig auch ziemlich anstrengend. Wenn Du merkst, dass Du nicht mehr kannst, lege eine Pause ein.

Lege Dich auf den Rücken. Winkel Deine Beine ca. im Winkel von 90 Gran an. Deine Arme liegen seitlich neben Deinem Körper, die Handflächen sollten Richtung Boden zeigen. Bitte halte auch den Kopf während der Übung entspannt am Boden. Wenn Du in dieser Position bist, spanne Deine Beckenbodenmuskulatur an. Drücke Deinen Po in die Luft. Dein Po, die Knie, die Hüfte und auch die Schultern sollten dabei eine möglichst gerade Linie bilden. Halte die Position für einige Sekunden und senke den Po anschließend langsam wieder zu Boden. Wiederhole die Übung fünf bis zehnmal. Ziel ist es, das Becken zu stabilisieren und die Hüfte zu stärken.

Begib Dich in einen stabilen, hüftbreiten Stand und beuge Deine Knie. Dein Po wird dabei nach hinten gestreckt, wobei der Rücken gerade bleiben sollte. Strecke Deine Arme nach vorn und atme dabei tief ein. Danach stellst Du Dich wieder gerade hin. Lasse die Arme baumeln und atme durch den Mund aus. Mache ca. zehn Wiederholungen. Bei dieser Übung wird der Po trainiert, der Rücken stabilisiert und der Hüftbeuger gestreckt.

Stell Dich hüftbreit hin, das Gesicht zeigt zur Wand. Deine Entfernung zur Wand sollte ca. eine Armlänge betragen. Lehne Dich mit Deinen Händen gegen die Wand. Die Hände sollten dabei etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sein, die Finger zeigen Richtung Decke. Mache nun Liegestütze gegen die Wand. Hebe währenddessen die Fersen leicht an und achte auf einen geraden Rücken. Die Übung widerholst Du ca. zehnmal. Mit dieser Übung stärkst Du Deine Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur.

Lege Dich auf den Rücken oder auf die Seite, schließe die Augen und atme gleichmäßig durch die Nase in Deinen Bauch ein und durch den Mund aus. Spüre, wie die Luft in die Lunge strömt. Dabei kannst Du gern Deine Hände auf den Bauch legen. Die Übung solltest Du fünf Minuten lang machen.

Wissenswertes zur Benutzung eines Gymnastikballs

Es ist nicht genau belegt, seit wann der Gymnastikball in der Schwangerschaft bzw. in den Phasen vor und nach der Geburt als Trainingsgerät zum Einsatz kommt. Unumstritten sind jedoch die positiven Eigenschaften. Dies erkennst Du unter anderem auch daran, dass nahezu in jedem Kreissaal ein Gymnastikball vorhanden ist.

Der Gymnastikball bietet generell sehr effektive Übungsmöglichkeiten und etliche Vorteile gegenüber anderen Übungsgeräten. Er verschafft Dir nicht nur im Verlauf der Schwangerschaft, während der Geburt und in der Zeit nach der Entbindung viele Übungs-Möglichkeiten.

Speziell bei Schwangeren sollten (wie auch bei allen anderen Aktivitäten) allerdings einige Regeln beachtet werden.

Generell gilt: Überfordere Dich und Dein Baby nicht! Die Gesundheit hat oberste Priorität!

Besprich daher auch alle Deine Übungen mit dem Gymnastikball vorher mit Deinem Arzt / Deiner Ärztin und / oder Deiner Hebamme.

Auch nach der Entbindung solltest Du zunächst sehr vorsichtig sein. Im Verlauf der Schwangerschaft bzw. während der Geburt werden Deine Organe in alle möglichen Richtungen gedrückt. Der ganze Körper ist extremen Veränderungen unterzogen, dazu gehört selbstverständlich auch die hormonelle Umstellung. Nach der Geburt ist im Unterleib erstmal wieder sehr viel Platz vorhanden. Bis sich alle Organe wieder ordnungsgemäß an Ort und Stelle „einsortiert haben“, vergehen teilweise mehrere Monate. Ähnlich lange kann es dauern, bis sich die Gebärmutter, die Bauchmuskulatur usw. zurückgebildet haben. Um das Risiko von Organ-, Gebärmutter- und Blasensenkungen zu vermeiden, verzichte bitte auf jegliche Hüpf- oder Sprungbewegungen.  Dazu zählt auch das Herumhüpfen auf einem Gymnastikball!

JETZT GEHT’S „RICHTIG RUND“

Übungen mit dem VITALWORXX-Gymnastikball

Mit Deinem VITALWORXX-Gymnastikball kannst Du Dir und Deinem Ungeborenen etwas Gutes tun. Wie bereits erwähnt, solltest Du zuvor allerdings sicherheitshalber mit Deinem Arzt darüber sprechen, ob die Übungen für Dich geeignet sind. Breche das Training sofort ab, wenn Du Dich unwohl fühlst oder wenn Du die Übung als unangenehm empfindest.

Egel, ob Du Deine Übungen zuhause machst oder einen professionellen Kurs belegst: Bei richtiger Anwendung beugst Du der Abschwächung Deiner Beckenbodenmuskulatur, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Fehlhaltungen, Verspannungen und weiteren Beschwerden vor. Durch die Aktivität erhöhst Du sowohl Deine eigene Sauerstoffaufnahme als auch die Deines Kindes. Zudem regst Du die Blutzirkulation in sämtlichen Körperregionen an.

Das soll Dein Nutzen sein: Der Gymnastikball soll Dir helfen, Deine Mobilität und Dein Wohlbefinden zu steigern, Deinen Rücken, Deine Lendenwirbelsäule, Deine Schulter- und Nacken- und vor allen Dingen auch Deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken oder Dich gern auch einfach mal nur zu entspannen.

Mit dem VITALWORXX-Gymnastikball hältst Du Dich fit und trainierst fast alle Muskeln. Nutze den Gymnastikball im Alltag gern auch als Alternative zu Stühlen, Sesseln und Sofas. Aufgrund seiner Elastizität und seiner passenden Größe sind sowohl das längere Sitzen als auch das Aufstehen deutlich angenehmer – außerdem hat selbst das einfache Sitzen auf dem Gymnastikball bereits positive Effekte.

Sei nicht untätig: Stärke Deine Beine, und verhindere so die insbesondere während der Schwangerschaft häufig auftretenden Wassereinlagerungen bzw. schwäche diese zumindest ab.

Nur weil Du schwanger bist, möchtest Du sicher nicht auf einen knackigen Po verzichten, auch hier kann Dir Dein Training helfen.

Natürlich wird gerade auch Dein Rücken während der Schwangerschaft enorm beansprucht. Dies gilt allerdings auch für die Zeit nach der Entbindung, da Du Dein Baby oft auf dem Arm haben wirst. Durch Dein Rückentraining verhinderst oder linderst Du Schmerzen.

Du kannst auch dafür sorgen, dass Dein Babybauch nach der Entbindung schnell wieder verschwindet. Während der Schwangerschaft solltest Du Deinen Bauch allerdings nicht zu sehr strapazieren, das wäre nicht gut für Dich und Dein Baby.

Trainiere auch Deine Arme, damit Du in der Lage bist, Dein Baby zu tragen.

Setze Dich auf Deine VITALWORXX-Gymnastikball und stelle Deine Füße schulterbreit fest auf den Boden. Der Rücken sollte dabei gerade sein. Kreise nun langsam Dein Becken. Mache abwechselnd große und kleine Kreise in eine Richtung. Nach einer gewissen Zeit wechselst Du Bewegungsrichtung. Diese Übung stärkt Deinen Beckenboden und fördert die Durchblutung. Es genügt, wenn Du diese Übung ca. 5 Minuten lang machst. Ändere dabei immer mal wieder die Richtung.

Kniee Dich hüftbreit hin und halte den Gymnastikball vor Dir mit flachen Händen fest. Rolle den Ball nach vorn, bis Deine Arme gestreckt sind. Dein Rücken und Deine Arme sollten in der Endposition eine waagerechte Linie bilden. Halte diese Position für ca. drei Sekunden und kreise dabei gleichzeitig sanft mit Deinem Becken (sofern möglich). Anschließend rollst Du den Ball zurück. Dieses Training entlastet und entspannt Deinen Beckenboden und Deine Rückenmuskulatur. Wiederhole die Übung ca. fünf bis zehnmal.

Lege Dich auf Deinen Rücken und winkel Deine Beine an. Deine Hände sollten Deine Fußknöchel halten. Hebe nun langsam Deinen Po an. Am höchsten Punkt spannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur an. Diese Position hälst Du für ca. 5 Sekunden, dabei solltest Du gleichmäßig atmen. Danach bewegst Du Deinen Po langsam wieder nach unten, bis dieser fest auf dem Boden liegt. Spüre die Entspannung, anschließend wiederholst Du die Übung. Diese Training stärkt Deine Beckenbodenmuskulatur und den unteren Rücken. Gleichzeitig übst Du damit auch die Entspannung des Beckenbodens. Wiederhole diese Übung ca. fünf mal.

Lege Dich auf den Boden, die Beine legst Du auf dem Ball ab, die Arme liegen direkt am Körper, die Handflächen zeigen Richtung Boden. Hebe nun Deinen Po an, bis Dein Oberkörper und Deine Beine eine gerade Linie bilden, dabei spannt sich Dein Körper automatisch an. Halte diese Position für ein paar Sekunden und begib Dich anschließend langsam wieder in die entspannte Ausgangssituation. Wiederhole die Übung ca. fünf 5 mal.

Lege Dich auf den Boden, die Beine legst Du auf dem Ball ab. Dein Oberkörper und Deine Beine bilden zunächst eine gerade Linie, Dein Körper ist dabei bereits angespannt (siehe Übung 4). Danach ziehst Du beide Knie gleichzeitig an, die Füße bleiben währenddessen auf dem Ball. Dein Po und Dein Rücken schweben immer noch in der Luft. Nachdem Du diese Position für ein paar Sekunden gehalten hast, gehst Du wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung ist verlangt eine sehr gute Koordination und Fitness. Wiederhole diese Übung ca. drei mal.

Stelle Dich mit dem Rücken zum Gymnastikball hin. Lege einen Fuß nach hinten auf den Ball und rolle diesen anschließend so weit zurück, bis Dein Bein gestreckt ist. Mit dem andere Bein gehst Du in die Knie, der Rücken bleibt dabei gestreckt. Strecke beide Arme neben Deinem Kopf nach vorn. Nachdem Du die Position kurz gehalten hast, gehst Du zurück in die Ausgangsposition. Wechsel anschließend auf den anderen Standfuß. Wiederhole die Übung ca. zwei bis drei mal.

Lege Dich mit dem Rücken auf den Ball. Dein Schwerpunkt sollte dabei auf dem Ball platziert sein, während Du dich mit den Beinen am Boden abstützt. Hebe nun Deinen Oberkörper langsam leicht an. Übertreibe hierbei nicht, Deinen Bauch solltest Du während der Schwangerschaft schließlich nicht so sehr trainieren, dass ein Muskelaufbau passiert. Wiederhole diese Übung ca. fünf mal.

Lege den Gymnastikball vor Dir hin. Gehe in die Knie, und hebe den Ball anschließend an. Der Rücken und die Arme sollten dabei gerade sein. Wenn Du möchtest, kannst Du anschließend noch die Fersen heben, dies ist ein zusätzliches Beintraining. Anschließend gehst Du wieder in die Knie. Wiederhole die Übung ca. zehnmal.

  1. Setze Dich auf den Ball und rolle leicht hin und her. Selbst diese kleine Übung tut Deinem Rücken gut. Viele Frauen nutzen den angenehmen Effekt sogar während der Wehen.
  2. Setze Dich auf den Boden und nutze den Gymnastikball als Rückenlehne. Das schont den Rücken.
  3. Wenn Dein Baby auf der Welt ist, eignet sich der Gymnastikball als angenehme Sitzgelegenheit, wenn Du mit ihm kuschelst.

Du siehst, Dein VITALWORXX-Gymnastikball Schwangerschaft ist ein wertvolles Trainingsgerät, welches Dir während Deiner Schwangerschaft und in der Zeit nach der Geburt wertvolle Dienste leisten kann.

Diesen treuen Workout-Begleiter kannst Du selbstverständlich auch anderweitig nutzen. Die Einsatzgebiete sind vielfältig. Dein Ball kann z. B. Deinen Schreibtischstuhl (oder den Schreibtischstuhl Deiner Kinder) ersetzen, so trainierst Du auch während der Arbeit (bzw. Deine Kinder, während Sie die Hausaufgaben erledigen). Wenn Du es erlaubst, können Deine Kinder mit dem Gymnastikball auch wunderbar spielen – passe nur auf, dass dabei kein Schaden entsteht.

Selbstverständlich kannst Du damit auch in jeder anderen Lebenslage trainieren. Der VITALWORXX-Gymnastikball ist für Jung und Alt, Groß und Klein und Männer und Frauen geeignet. Wichtig ist, dass dieses wunderbare Fitnessgerät auch eingesetzt wird und nicht in der Ecke verstaubt.

Nutze die Möglichkeiten Deines VITALWORXX-Gymnastikballs.

Viel Spass und viel Erfolg

Dein VITALWORXX-Team